Knot · Ratgeber
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen?
Die kurze Antwort: unterschiedlich lange, oft deutlich länger als drei Wochen. Wie lange es bei dir dauert, hängt vor allem davon ab, wie leicht die Gewohnheit ist und wie regelmäßig du sie wiederholst.
Woher die 21 Tage kommen
Die Zahl geht meist auf den Chirurgen Maxwell Maltz zurück. In seinem Buch Psycho-Cybernetics von 1960 schrieb er, dass Menschen etwa drei Wochen brauchen, um sich an eine Veränderung zu gewöhnen, etwa an ein neues Aussehen nach einer Operation. Gemessen hat er damit nicht, wann ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Trotzdem wurde aus der Beobachtung die Regel, die heute in vielen Ratgebern steht.
Was die Forschung gemessen hat
Bekannt ist eine Studie des University College London von 2010 (Lally und andere, European Journal of Social Psychology). 96 Teilnehmende wählten ein neues Gesundheitsverhalten, zum Beispiel ein Glas Wasser zum Mittagessen oder eine Runde Laufen vor dem Abendessen, und wiederholten es zwölf Wochen lang täglich. Gemessen wurde, wann sich das Verhalten automatisch anfühlte.
- Im Median dauerte es 66 Tage, bis das Verhalten fast so automatisch lief wie möglich.
- Die Spanne war groß: von 18 Tagen bis zu geschätzten 254 Tagen.
- Einfache Gewohnheiten wie Wasser trinken wurden schneller automatisch als anstrengende wie Sport.
- Ein einzelner verpasster Tag hat den Verlauf kaum verändert.
Die 66 Tage sind also kein fester Wert, sondern ein Mittel aus sehr unterschiedlichen Verläufen. Die Studienautorin Pippa Lally betont selbst, dass die Zahl oft aus dem Zusammenhang gerissen wird. Die wichtigere Erkenntnis ist: Es dauert, und es schwankt.
Quelle: Lally, van Jaarsveld, Potts, Wardle (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. doi.org/10.1002/ejsp.674
Was das für dich heißt
- Rechne mit Monaten, nicht mit Wochen. Wer nach drei Wochen enttäuscht ist, hat einfach zu früh nachgesehen.
- Fang klein an. Je leichter die Gewohnheit, desto schneller läuft sie von selbst. Steigern kannst du später.
- Häng sie an etwas, das du ohnehin tust. Nach dem Zähneputzen dehnen, nach dem ersten Kaffee lesen. James Clear nennt das in seinem Buch Atomic Habits Habit Stacking.
- Ein Ausfall ist kein Neuanfang. Ein verpasster Tag schadet kaum. Gefährlich wird es erst, wenn aus einem Tag drei werden.
- Mach es sichtbar. Ein Kalender mit Kreuzen oder eine Serie in einer App zeigt dir, was du schon geschafft hast.
Warum zu zweit hilft
Die schwierigste Zeit ist die Mitte: Der Anfangsschwung ist weg, aber die Gewohnheit läuft noch nicht von allein. Genau dann hilft eine zweite Person. Wenn jemand anderes weiß, dass du heute noch nicht dran warst, fällt das Ausfallenlassen schwerer.
Darauf ist Knot gebaut. Ihr teilt euch eine Serie für eine Gewohnheit und checkt beide täglich ein. Für die Ausnahmen, die laut Studie kaum schaden, gibt es den Spleiß: Er rettet einmal im Monat einen verpassten Tag, damit ein einzelner Ausfall nicht die ganze Serie kostet.
Knot ausprobieren
Knot ist kostenlos für iPhone und iPad, mit einer App für die Apple Watch. Ein Knoten ist eine Gewohnheit plus eine Person: Ihr checkt beide täglich ein, und die Serie wächst nur, wenn ihr beide dabei seid. Gerade läuft die Testphase, Testplätze gibt es per E-Mail.